Kernaussagen
- Es ist wichtig, den Rücken zu nutzen, um ihn zu stärken.
- Ihr Rücken ist beweglich und kann sich anpassen.
- Es ist wichtig, den Rücken zu bewegen (auch beim Bücken)!
- Regelmässige Bewegung, Positionswechsel und körperliche Aktivität sind wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Rücken.
Die seit vielen Jahren angewandte Strategie zur Behandlung von Rückenschmerzen besteht darin, die folgenden Botschaften zu vermitteln: „Schützen Sie Ihren Rücken“, „Beanspruchen Sie Ihren Rücken nicht zu sehr“ oder „Passen Sie auf Ihren Rücken auf“. Diese Empfehlungen sind nicht wirksam bei der Linderung von Schmerzen und der Verringerung des Wiederauftretens von Rückenschmerzen. Sie unterscheiden sich auch von den Empfehlungen für andere Körperbereiche.
Nehmen Sie das Beispiel eines verstauchten Knöchels. Nach Auftreten dieser Verletzung wird zunächst empfohlen, den Fuss nicht zu stark zu belasten und die Belastung des Knöchels durch eine Schiene oder Gehstöcke zu reduzieren. Dann belasten wir den Fuss schnell, aber allmählich wieder, gehen dann wieder normal und nehmen sportliche Aktivitäten wieder auf. Diese Strategie unterstützt die Heilung des Knöchels, erleichtert die ordnungsgemässe Funktion dieser Region und stärkt die Muskulatur. Stellen Sie sich vor, wir würden den Menschen nach einer Knöchelverstauchung raten, seine Fuss nicht zu belasten oder nie wieder seinem Lieblingssport nachzugehen? Die Folge wäre eine Schwächung des Knöchels und des gesamten Körpers.
Ebenso muss der Rücken wie alle anderen Körperregionen beansprucht werden, um leistungsfähig zu bleiben (1). Tatsächlich haben Studien die positiven Auswirkungen einer regelmässigen Nutzung des Rückens gezeigt. In einer Studie wurde beispielsweise die Qualität der Bandscheiben von drei Personengruppen untersucht. Die erste Gruppe war bewegte sich kaum, die zweite Gruppe lief etwa 20 km und die letzte Gruppe etwa 50 km pro Woche. Das sind viele wiederholte „Erschütterungen“ für den Rücken! Die Studie zeigte, dass die Bandscheiben im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) umso besser waren, je mehr Menschen liefen (1).
Ein weiteres Beispiel sind die Studien an Astronauten. Ohne Schwerkraft ist der Rücken von Astronauten nur sehr geringen Belastungen ausgesetzt, was ihn anfälliger macht und das Verletzungsrisiko bei der Rückkehr zur Erde deutlich erhöht (2)! Unser ganzer Körper muss beansprucht werden, um leistungsfähig zu bleiben.
Und Sie, welche Strategie wählen Sie? Läufer oder Astronaut?
Der Rücken ist nicht zerbrechlich, es handelt sich um eine sehr solide Struktur! Er braucht, wie alle anderen Körperbereiche auch, Belastungen und Zwänge.
Es stimmt, dass die Bewegung beim Bücken oder Tragen einer Last bei Rückenschmerzen schmerzhaft sein kann. Daher kann es in den ersten Tagen nach dem Auftreten dieser Schmerzen erforderlich sein, die Bewegungen, die erhebliche Schmerzen verursachen, wie z. B. die reduzierte Gewichtsbelastung auf den Fuss, zu ändern oder sogar vorübergehend zu vermeiden, wie im Beispiel der Verstauchung des Knöchels. Wenn Sie diese Bewegungen jedoch langfristig (länger als ein paar Tage) meiden, wird Ihr Rücken weniger tolerant gegenüber den Bewegungen des Alltags. Da man weiss, dass es ohnehin fast unmöglich ist, eine Krümmung des Rückens oder das Tragen von Lasten zu vermeiden, ist das Risiko, sich zu verletzen, umso grösser, wenn der Rücken weniger stark ist und an Widerstandsfähigkeit verloren hat. Kehren Sie nach und nach zu den natürlichen Bewegungen zurück, beginnen Sie so schnell wie möglich und steigern Sie sich dann allmählich (3). Zunächst werden Aktivitäten, Bewegungen oder Übungen ausgewählt, die nicht oder nur leicht schmerzhaft sind. Anschliessend werden nach und nach schmerzhafte Tätigkeiten und Bewegungen wieder ausgeübt, um die Toleranz des Rückens gegenüber diesen Bewegungen schrittweise zu erhöhen. Konkretere und ausführlichere Beispiele finden Sie in Teil 2 „So handeln Sie“.
Obwohl regelmässig ausgeübte Belastungen und Bewegungen positiv für Ihren Rücken sind, ist es wichtig, Ihre Gewohnheiten und Fähigkeiten zu berücksichtigen. Wenn Sie das Laufen nicht gewohnt sind, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass Sie zu Beginn eines Marathons Schmerzen haben werden. Das Gleiche gilt auch für den Rücken. Nehmen wir als Beispiel einen Umzug, bei dem Sie ein Möbelstück mit erheblichem Gewicht tragen müssen. Für Sie ist diese Tätigkeit sicherlich ungewohnt, Ihr Rücken wird diese Belastung nicht gewohnt sein. Dann ist es sinnvoll, sich zusammenzuschliessen, geeignete Werkzeuge und Tricks anzuwenden und bei dieser Gelegenheit sogar die Knie zu beugen, um dieses Möbelstück anzuheben und so die Belastung für den Rücken zu verringern. Tatsächlich ist es wichtig, das Gleichgewicht zwischen den aktuellen Kapazitäten Ihres Rückens und den Einschränkungen, die Sie ihm auferlegen, zu respektieren.
Adaptiert von Kjaer et al., 2018
Bibliographie
- Belavy, D.L., Quittner, M.J., Ridgers, N., Ling, Y., Connell, D., & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 7. doi: 10.1038/srep45975
- Belavy, D. L., Adams, M., Brisby, H., Cagnie, B., Danneels, L., Fairbank, J., … Wilke, H.-J. (2016). Disc herniations in astronauts: What causes them, and what does it tell us about herniation on earth? European Spine Journal: Official Publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 25(1), 144‑154. https://doi.org/10.1007/s00586-015-3917-y
- Henchoz, Y. (2011). Lombalgies non spécifiques: faut-il recommander l’exercice et les activités sportives ? Revue médicale Suisse, 7, 612-616. Repéré à https://www.revmed.ch/