Kernaussagen
- Der Rücken muss wieder stufenweise und gleichmässig belastet werden.
- Schmerzen bei der Wiederaufnahme der Aktivität sind normal, müssen aber erträglich bleiben.
- Regelmässige Aktivität, auch bei geringer Intensität, ist besser als keine Aktivität.
Es ist wichtig, Ihren Rücken so schnell wie möglich wieder zu beanspruchen. Zur Erinnerung: Keine Bewegung ist falsch und keine Haltung ist schlecht. Wenn die Schmerzen stark waren, wurden wahrscheinlich vorübergehende Veränderungen vorgenommen, um die Schmerzen zu vermeiden. Daher ist es notwendig, die vermiedenen Bewegungen noch einmal zu üben und von vorne zu beginnen, um den Rücken schrittweise und regelmässig zu belasten (1).
Es ist möglich, dass die Schmerzen zunächst zunehmen, wenn Sie diese verschiedenen Bewegungen wieder aufnehmen. Es ist nicht einfach zu wissen, welches Aktivitätsniveau vorteilhaft oder übertrieben ist, aber ein paar Regeln können Ihnen dabei helfen, es zu definieren. Schwer erträgliche Schmerzen sollten vermieden werden, da sie eine erhebliche psychische Belastung darstellen und die Rückenspannung erhöhen. Zögern Sie jedoch nicht, Aktivitäten nachzugehen, bei denen die Schmerzen erträglich sind, da sie Ihren Rücken schneller entlasten. Bei Aktivitäten können die Schmerzen leicht zunehmen und sollten innerhalb von Stunden verschwinden. Zögern Sie also nicht, vernünftigerweise mit der Wiederaufnahme der Aktivitäten zu experimentieren. Wenn die Erfahrung positiv ist, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad jedes Mal. Wenn der Schmerz nach der Aktivität stärker ist, reduzieren Sie die Intensität. Wenn Sie es übertreiben, verstärken sich vorübergehend Ihre Schmerzen, es besteht jedoch keine Gefahr, dass sich Ihr Rückenzustand verschlechtert.
Damit der Rücken wieder verschiedene Tätigkeiten ausführen kann, müssen verschiedene aktive Übungen oder Bewegungen regelmässig und schrittweise geübt werden. Um den Rücken wieder zu gewöhnen und eine Dekonditionierung zu vermeiden, wird derzeit empfohlen, tägliche Aktivitäten auszuüben. Unabhängig davon, ob Sie sich dazu entschliessen, Sport zu treiben oder einfach nur schrittweise Ihre Gewohnheiten und Aktivitäten wieder aufzunehmen, muss der Gedanke der Regelmässigkeit im Mittelpunkt stehen. Denken Sie daran, dass jede Aktivität, egal wie leicht und mit Pausen versehen, für den Körper vorteilhafter ist als völlige Inaktivität. Beginnen Sie also, sich jeden Tag wieder zu bewegen und Gegenstände zu tragen.
Die Auswahl an möglichen Aktivitäten ist riesig! Sie haben daher eine grosse Auswahl entsprechend Ihren Interessen, Ihren Möglichkeiten, Ihrem Umfeld und den Menschen, die Sie bei Ihren Aktivitäten begleiten können. Nicht nur Spazierengehen und Schwimmen sind empfehlenswert, auch alle wettkampffreien und abwechslungsreichen Aktivitäten tun dem Rücken gut.
Aktiv sein bedeutet nicht unbedingt „sportlich sein“. Auch Tanzen, Gartenarbeit oder Yoga zählen. Die Herausforderung besteht darin, anzufangen und im Laufe der Zeit dabei zu bleiben. Wählen Sie also Aktivitäten, die Ihnen Spass machen und die Sie auch in Zukunft gerne machen werden!
Wenn Sie sich entscheiden, eine neue Aktivität zu beginnen oder eine Aktivität wieder aufnehmen möchten, die noch zu schmerzhaft ist, sind die Vorstellungen von Fortschritt und Regelmässigkeit von wesentlicher Bedeutung. Um dies zu veranschaulichen, stellen Sie sich eine Person vor, die anfängt zu rennen. Nehmen Sie das Beispiel von Jack, der normalerweise nicht rennt. Doch eines Tages mit gutem Vorsatz beschliesst Jack, zehn Kilometer ohne Training zu laufen.
Am nächsten Tag verspürt er starke Schmerzen in den Beinen. Bei diesem Tempo besteht für Jack ein hohes Verletzungsrisiko. Das ist völlig normal, denn unser Körper gewöhnt sich an einen bestimmten Lebensrhythmus und muss ihn nach und nach in eine höhere Intensität umwandeln. Hätte Jack zwei- bis dreimal pro Woche mit zwei Kilometern begonnen und dann die Distanz gesteigert, hätte sich sein Körper nach und nach daran gewöhnt und er hätte keine starken Schmerzen gehabt. Wenn Jack danach regelmässig Sport treibt, sollte er keine Schmerzen mehr verspüren. Wenn er jedoch einige Monate später damit aufhört, wieder mit dem Training fortzufahren, kann es sein, dass er wieder Schmerzen hat, weil sein Körper sich an diese Anstrengung nicht mehr gewöhnt hat.
Die gleichen Grundsätze sollten auch für Ihren Rücken befolgt werden. Oft führen die Schmerzen zu einer Einschränkung der Aktivitäten, der Rücken verliert dadurch seine Toleranz. Daher ist es oft notwendig, bestimmte Aktivitäten oder Übungen zu wiederholen, auch wenn die Schmerzen noch vorhanden sind. Eine schrittweise und regelmässige Wiederaufnahme der Aktivitäten ist daher ebenso erwünscht wie in den vorherigen Beispielen. Beispielsweise werden Sie gezwungen sein, eine Aktivität, die Ihnen Spass macht, mit einer geringeren Intensität zu beginnen, als Sie es gewohnt waren. Danach können Sie diese Intensität schrittweise steigern, um die Intensität zu finden, die Sie hatten.
Konkret:
Beispiel für die Wiederaufnahme der Gartenarbeit:
- Teilen Sie diese Aktivität in mehrere Schritte auf, anstatt alles auf einmal durchzuführen.
- Beginnen Sie damit, ein paar Minuten im Garten zu arbeiten und sich auf das zu konzentrieren, was Ihnen leichter fällt. Machen Sie dann eine Pause und fahren Sie dann fort.
- Erhöhen Sie die Dauer schrittweise und teilen Sie Ihre Aktivität nur in zwei oder drei Teile auf.
- Nach und nach besteht das Ziel darin, die gesamte Aktivität zu wiederholen, ohne sie aufzuteilen.
- Erhöhen Sie dann den Schwierigkeitsgrad dieser Aufgabe, indem Sie erneut mit dem Schwierigeren beginnen
Beispiel für den Start bzw. die Wiederaufnahme des Laufens nach Rückenschmerzen (die ersten Schritte können übersprungen werden, wenn sie zu einfach sind):
- Erhöhen Sie schrittweise Ihre tägliche Gehzeit.
- Erhöhen Sie dann die Intensität Ihres Spaziergangs, d. h. gehen Sie einige Minuten lang in einem gleichmässigeren Tempo, nehmen Sie dann Ihr gewohntes Tempo wieder auf und wechseln Sie während des Spaziergangs ab.
- Erhöhen Sie die Dauer, in der Sie schneller gehen, um dann im Vergleich zu Ihren ersten Sitzungen die gesamte Dauer Ihres Spaziergangs in einem gleichmässigeren Tempo zu gehen.
Gehen Sie einige Minuten lang in zügigem Tempo und wechseln Sie dann zwischen Gehen und Laufen ab, beispielsweise wie folgt:
→ 1 Minute laufen, 5 Minuten gehen
→ 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen
→ 1 Minute laufen, 1 Minute gehen
→ 1 Minute laufen, 1 Minute gehen
→ 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen
→ 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen
→ 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen
Nach und nach werden Sie in der Lage sein, kontinuierlich zu laufen, ohne gehen zu müssen.
Sie können Ihre Laufgeschwindigkeit auch unterwegs erhöhen. Versuchen Sie, die Aktivität schrittweise zu steigern und konstant zu bleiben.
Bibliographie
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal : Official Journal of the North American Spine Society, 4(1), 106-115. doi : 10.1016/S1529-9430(03)00174-8