Wie stärken Sie Ihren Rücken?

Kernaussagen

• Wenn Sie ein Rückenstärkungsprogramm beginnen, beginnen Sie mit einem kurzen Programm mit geringer Intensität
• Schmerzen beim Sport sind normal, sollten aber erträglich sein.
• Es wird empfohlen, mit statischen Übungen zu beginnen und dann zu dynamischen Übungen überzugehen

In diesem Kapitel werden die Schlüsselkonzepte eines Rückentrainingsprogramms vorgestellt. Ziel eines solchen Programms ist es, die Toleranz Ihres Rückens zu erhöhen und ihn widerstandsfähiger gegen Anstrengung zu machen. Diese Übungen werden Ihre Schmerzen lindern und das Auftreten zukünftiger Schmerzen verhindern.

Neben einem Trainingsprogramm empfiehlt es sich immer, den Rücken bei den verschiedenen Aktivitäten regelmässig zu beanspruchen und zu mobilisieren. Darüber hinaus ist ein aktiver Lebensstil wichtig. Dies hat Auswirkungen auf den Rücken, aber auch allgemeiner auf die Gesundheit.

Es ist wichtig, verschiedene Faktoren zu berücksichtigen:

• die Zeit, die Sie verbringen möchten
• aktuelles Schmerzniveau

Es ist ratsam, zunächst ein kurzes und nicht sehr intensives Programm zu absolvieren: Ein zu langes Programm birgt die Gefahr, dass Ihre Motivation sinkt, ein zu intensives Programm riskiert, Ihre Schmerzen zu verstärken.

Ihnen werden verschiedene Arten von Programmen vorgestellt, die Sie zu Hause durchführen können, jedes Mal mit Optionen, um sie komplexer zu gestalten und den Übergang zum nächsten Programm zu erleichtern. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das Programm zu einfach wird und es Ihre Schmerzen nicht verstärkt. Wenn Sie nach zunehmender Schwierigkeit mehrere Tage lang eine Zunahme der Schmerzen verspüren, kehren Sie zu einer leichteren Stufe zurück.

Es macht Sinn, die Übungen innerhalb jedes Programms regelmässig zu variieren. Dies hilft, ein zu schnelles Ermüden eines Programms zu vermeiden und verbessert die Anpassung des Körpers an die Übungen.

Übungsprogramm

Das Trainingsprogramm sollte zunächst kurz und von geringer Intensität sein. Machen Sie beispielsweise mindestens 5x pro Woche Trainingseinheiten von etwa 5-15 Minuten. Idealerweise beginnen Sie mit Übungen, die Ihre Schmerzen nicht zu sehr verstärken. Nach und nach können Sie Folgendes steigern:

• die Anzahl der Übungen
• Schwierigkeit (schwierigere Übungen mit mehr Gewicht über einen längeren Zeitraum durchführen)
• die Dauer und Intensität der Übungen, während die Anzahl der Sitzungen pro Woche schrittweise reduziert wird (mindestens 2-3x pro Woche). Machen Sie an anderen Tagen Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten!

Nachfolgend finden Sie einige Übungen. Es ist wichtig, Ihren Rücken an verschiedene Bewegungen und Positionen zu gewöhnen. Versuchen Sie also, die Übungen zu variieren und beginnen Sie schrittweise, bis Sie die schwierigsten Übungen geschafft haben.

Gewöhnen Sie Ihren Rücken an Bewegung

Zunächst ist es wichtig, Ihren Rücken wieder an die schmerzfreie Bewegung und das Tragen von Gewichten zu gewöhnen.

Anweisungen:

• Ziel dieser Übungen ist es, den Rücken wieder an das schmerzfreie Beugen zu gewöhnen und ihn zu stärken
• Verbessern Sie zunächst auf entspannte Weise den Bewegungsumfang und erhöhen Sie dann schrittweise das Gewicht (z. B. etwa 1 – 2 Kilo pro Woche).
• Die Übungen vereinfachen: Sitzen als Stehen; gebeugte Knie als gestreckte Knie; ohne Gewicht als mit Gewicht. Nutzen Sie diese Variationen, um entsprechend Ihrem Niveau und Ihren Gefühlen Fortschritte zu machen.
• Führen Sie jeden Tag 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durch
• Wenn Ihre Schmerzen zunehmen, wählen Sie eine einfachere Übung aus.
• Rückenstärkung und Mantelspannung

Zu Beginn sind die Übungen eher statisch. Sie bilden eine erste Grundlage vor dem Übergang zu dynamischen Übungen.

Anweisungen:

• Wählen Sie ein paar Übungen entsprechend Ihren Fähigkeiten und Ihrem Gefühl aus
• Führen Sie je nach Ihren Fähigkeiten 10–20 Wiederholungen durch
• Führen Sie bei Übungen mit Halten einer Position (z. B. der Planke) jede Übung durch, indem Sie die Position zu Beginn 10–20 Sekunden lang halten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie 10 Sekunden pro Position hinzu (z. B. jede Woche).
• Folgen Sie den Übungen und wechseln Sie die Übungen ab. Diese Sequenz stellt eine Runde dar.
• Machen Sie 4 Runden mit einer Minute Pause zwischen jeder Runde. Das Programm dauert etwa 5 bis 15 Minuten.

Dynamische Übungen

Sie können auch mit dynamischen Übungen beginnen. Ziel dieser Übungen ist es, den Rücken dynamisch zu stärken. Wenden Sie die gleichen Prinzipien an, indem Sie die Positionen variieren und die Zeit bzw. die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen.

Anweisungen:

• Wählen Sie dynamische Übungen
• Führen Sie jede Übung durch, indem Sie zunächst 8–10 Wiederholungen für jede Übung durchführen. Beginnen Sie damit, die Bewegungen langsam auszuführen.
• Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf bis zu 20 Wiederholungen.
• Machen Sie nach den Übungen 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen, was einer Runde entspricht.
• Machen Sie 4 Runden mit einer Minute Pause zwischen jeder Runde. Das Programm dauert etwa 5 bis 15 Minuten.
• Wenn Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen für jede Übung zu absolvieren, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.